ヒールもデスクワークも頑張った脚は、家に着くころ“巡りロック”状態
夕方になると靴がきつい、靴下の跡がくっきり──そんな“脚パンパン”は、ふくらはぎの筋ポンプが疲れ、血液とリンパが下へ溜まったサイン。放っておくと冷えもむくみも慢性化し、「寝る前なのに足先が氷みたい…」というループへまっしぐら。
そこで頼りになるのが、深部体温をサッと上げて巡りを呼び戻す“温活ショートコース”。
ポイントは〈温める→ほぐす→呼吸を整える〉の３ステップを15分で回すこと。順番どおりに組むだけで、がちがちな脚がじんわり熱を帯び、ベッドに入るころには足指がポカポカに変わります。
５分の“足首だけ足湯”で巡りスイッチON
洗面器か深めのバケツに42 ℃前後の熱めのお湯を入れ、足首が隠れる程度まで浸す“ミニ足湯”を５分。
足首には動脈と静脈が交差し、温めると全身へホットラインのように熱が走ります。温度差が苦手な人はひざ掛けを巻き、蒸気を逃がさないのがコツ。
短時間でも末梢血流が一気に上がるので、足湯から出た瞬間に“あっ、軽い”と感じられるはず。
３分の“ふくらはぎリングほぐし”でたまった水分を追い出す
足湯で温まったら、両手でふくらはぎを輪状に包み、足首からひざ裏へ向かってゆっくり絞り上げます。片脚30回ほどリズミカルに行うだけで、溜まった余分な水分が静脈とリンパに流れ込み、脚のラインがキュッと引き締まる感覚に。
温熱とマッサージの合わせ技は、むくみケア研究でもリンパ輸送を高める“ゴールデンペア”と報告されている優等生。
７分の“鼻ゆっくり呼吸ストレッチ”で内側から発熱モード
最後は立ったまま壁に手をつき、かかとをゆっくり上下してアキレス腱を伸ばすカーフレイズを１分。リズムに合わせて鼻から５秒吸い、口をすぼめて７秒吐く深い呼吸を続けると、副交感神経が優位になり血管がさらに開きます。
息を吐くたび体の芯がぽっと温まるのは、深呼吸が末梢血流を後押しする証拠。ストレッチ後は常温の水を100 mLゆっくり口に含み、内側の水路も潤してあげましょう。
15分の温活ループで、足指まで“春”を連れてくる
足湯で巡りの蛇口を開け、マッサージで余分な水分を流し、深い呼吸で血管を広げる――この３ステップを帰宅後のルーティンにすれば、どんな“脚パンパン”な日も15分後にはポカポカの幸福感。
むくみが軽くなると脚色も明るくなり、翌朝のブーツもスルッと履けるうれしいおまけ付き。
大がかりな道具も高価なサロンもいらない“おうち温活術”、今夜こそ試してみませんか？
出典
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531012/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22973346/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35439548/